Ideas para una alimentación saludable a pesar de la Diabetes

Por: Damaris Munguia

Para un buen control de tu Diabetes, es necesario que prestes atención a los alimentos que consumes, pero también que vigiles tu peso y tus niveles de glucosa constantemente. Esto puede ayudarte a evitar complicaciones.

Visto de esa manera, podrías considerar que es fastidioso, pero tu alimentación no tienen por qué ser aburrida porque tienes Diabetes. Tú puedes disfrutar de muchas opciones saludables y sabrosas. De hecho, mantener unos simples tips en tu mente y echar a volar tu creatividad harán que pocas comidas sean limitantes, aunque tengas Diabetes.

Alimentación saludable: comienza planeando tu menú

El secreto en el manejo de la Diabetes es simple: controla el tamaño de tus porciones. Observa tus platillos y evita comer en exceso. Planear tus menús del día o la semana, también ayuda. Tómate algunos minutos cada fin de semana y decide tus platillos para la siguiente semana.

Mantén las siguientes estrategias en tu mente:

Come más granos enteros y vegetales. Limita la grasa y el azúcar (dulces incluidos).
Ingiere cantidades moderadas de carne magra, leche baja en grasas, productos lácteos y verduras con almidones.
Se creativo cuando cocines y usa sustitutos. Por ejemplo, usa leche sin grasa en lugar de leche entera; yogur natural en lugar de crema (para la preparación de sopas), etc.
Elige granos enteros, arroz y pan integral.
Cocina con aceites saludables como el de canola o el de oliva.
Reduce tu consumo de sal para evitar el desarrollo de hipertensión
Evita los alimentos fritos y las salsas a base de leche o crema.
Limita tu consumo de alcohol. Recuerda que las recomendaciones indican una copa por día para las mujeres y dos copas para los hombres y siempre acompañadas de comida.

Menú antidiabetes: ideas saludables para preparar

Aquí hay 6 ideas fáciles para la comida que llenarán tu estómago y aún así mantendrán tu Diabetes bajo control:

Albóndigas, pastel de carne o picadillo. Tú puedes seguir disfrutando de estos platillos típicos de México, pero haciendo unos cambios. Elige carne magra, ya sea de res o de puerco, pero si quieres hacerlo mucho más saludable, compra carne molida de pavo y agrega verduras a tu guisado.
Puré de papas. Sí si puedes comerlo, pero en una porción pequeña y haciendo cambios, por ejemplo, usa leche descremada y no le agregues mantequilla. Reduce el número de papas que usas y puedes agregar coliflor a tu preparado.

Pollo, arroz integral y brócoli el vapor. Es importante que consideres comer el pollo sin la piel, ya que ésta le agrega muchas calorías y grasa. Puedes marinarlo en alguna salsa y luego asarlo u hornearlo. El arroz cocínalo sin ingredientes extras y come una porción pequeña.

Pescado con verduras mixtas. Coloca el filete de pescado en papel aluminio y envuélvelo con tus verduras favoritas. Agrégales una mezcla de calabacín, ajo, pimientos rojos, cebolla, jitomate e hinojo con un chorrito de aceite de oliva. Envuelve bien tu pescado y hornéalo a 450 grados por 20 minutos o hasta que el pescado opaco y se desmenuce fácilmente. Sirve con una porción de arroz pequeña.

Pasta. Aunque la gente con Diabetes tipo 2 debe ser cuidadosa con la cantidad de carbohidratos que consumen, la pasta puede ser una opción segura para la comida. Al igual que con el pan, la pasta integral es mucho más saludable que la pasta enriquecida. Evita cocinar tu pasta con salsas a base de crema como la Alfredo y prefiere las salsas a base de jitomate. Puedes añadir pollo, camarones o pescado a tu platillo para añadir proteína, lo que ayudará a que la absorción de carbohidratos sea mucho más lenta.

Chop suey. Haz tu propia versión de comida asiática pero sin tanta grasa. Combina ejotes, brócoli, zanahorias, cebolla, pimientos rojos y verdes y germinado de soya. Saltea las verduras en salsa de soya baja en sodio y algo de ajo. Mezcla el pollo, camarones, queso de soya para agregar proteínas a tu comida. Sirve con arroz integral o con pasta de grano entero, sólo una porción pequeña.

Satisface tu deseo dulce

Limitar los alimentos dulces no significa eliminarlos por completo. Tú puedes satisfacer tu deseo por cosas dulces de vez en cuando.

Fruta fresca.
Yogur sin grasa congelado.
Galletas bajas en grasa y azúcares como las Marías, por ejemplo.

Siempre toma en cuenta el tamaño de la porción para que no te excedas con los dulces.

Con información de: diabeteshealthweb.com